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Kiwi

Säuerlich-süße Frucht mit viel Vitamin C

Wiki zu Kiwi Nutri-Score A Vegan Ja Glutenfrei Ja Laktosefrei Ja Nussfrei Ja
NÄHRWERTE / 100 g
61 kcal 1.1 % Protein 14.7 % Kohlenhydrate 0.5 % Fett

Einführung

Frische Kiwi
Kiwi ist für mich eine dieser Früchte, die zugleich unscheinbar und überraschend raffiniert ist. Ich erinnere mich noch an einen Marktstand, wo eine Verkäuferin mir eine goldene Kiwi als "Sonnenschein im Winter" anbot – ich biss hinein und spürte sofort, wie die Säure und die süße Wärme sich die Hand reichten. Seitdem habe ich Kiwis nie wieder nur als langweiliges Frühstückselement betrachtet.

Was mich an der Kiwi fasziniert, ist ihre Vielseitigkeit. Die klassische grüne Kiwi hat diese lebhafte, grüne Frische, während die goldene Kiwi milder und beinahe tropisch schmeckt. Beide sind reich an Vitamin C, liefern Ballaststoffe und haben einen kleinen, aber feinen enzymatischen Trick: Actinidin hilft beim Aufschließen von Proteinen, weshalb Kiwi als natürlicher Fleischzartmacher funktioniert – mit Vorsicht angewendet, sonst wird's matschig.

Ein Kollege von mir wollte einmal besonders kreativ sein und mariniert sein Steak mit pürierter Kiwi. Das Ergebnis war köstlich, aber die Lektion blieb: ein paar Minuten reichen, sonst ist die Textur verloren. Solche Anekdoten erinnern mich daran, wie experimentierfreudig Kochen sein darf.

  • Kulinarische Ideen: Smoothies, Salate mit Minze und Feta, Salsas zu Fisch oder eine einfache Kiwi-Tarte.
  • Praktische Tipps: Kiwis reifen bei Zimmertemperatur, im Kühlschrank halten sie länger. Nicht mit Milchprodukten zu lange vermischen, wenn die Enzyme aktiv bleiben sollen.
  • Pairings: Avocado, Limette, Ingwer, frische Kräuter und milder Fisch harmonieren hervorragend.
Ich genieße es, wie eine so kleine Frucht große Wirkungen zeigt: Farbe auf dem Teller, überraschende Aromen und die Fähigkeit, einfache Gerichte zu veredeln. Beim nächsten Einkauf greife ich bewusst zu einer Mischung aus grünen und goldenen Kiwis, weil die Kombination aus Säure und Süße so wunderbar ausbalanciert ist. Wer einmal eine perfekt reife Kiwi im Mund hatte, weiß, wie befriedigend das sein kann; und wer gerne experimentiert, wird schnell feststellen, dass diese unscheinbare Frucht mehr kann, als man ihr zutraut.

Verfügbarkeit & Typen


Verfügbarkeit und Typen der Kiwi

Die Kiwi ist eine fruchtige, meist oval geformte Frucht mit einer weichen Innenfläche und einer dünnen, behaarten oder glatten Schale. Sie stammt ursprünglich aus China, wo sie schon vor langer Zeit wuchs. Später wurde sie nach Neuseeland gebracht. Die Neuseeländer gaben ihr den Namen „Kiwi“ nach dem kleinen, flauschigen Vogel, weil die Frucht von außen etwas buschig aussieht. Heute wird die Kiwi in vielen Teilen der Welt angebaut.

Wo wächst die Kiwi?
Kiwis mögen ein eher gemäßigtes Klima: nicht zu heiß im Sommer und nicht zu kalt im Winter. Wichtige Anbaugebiete sind:

  • Neuseeland – berühmt für den Export von Kiwis und Marken wie „Zespri“.
  • Italien – eines der größten Anbauländer in Europa.
  • Chile – liefert viel Kiwi in die nördliche Hemisphäre zur Sommerzeit.
  • China – sowohl Herkunftsland als auch heutiger großer Produzent.
  • Griechenland, Frankreich und Spanien – wichtige europäische Regionen.
  • USA (Kalifornien) – dort werden ebenfalls Kiwis angebaut.
Wann sind Kiwis erhältlich?
Im Garten werden Kiwis meistens im Herbst geerntet. Weil viele Länder zu unterschiedlichen Zeiten ernten und weil Kiwis gut gelagert werden können, findest du sie aber fast das ganze Jahr über im Supermarkt. Für die Lagerung werden oft kühle Räume benutzt, manchmal auch eine spezielle Luftzusammensetzung, die die Frucht „langsamer atmen“ lässt, damit sie länger frisch bleibt. Das ist so, als würde man die Kiwi in einen kühlen Schlaf versetzen.

Welche Typen und Sorten gibt es?
Es gibt mehrere Haupttypen der Kiwi, die sich in Aussehen, Geschmack und Größe unterscheiden. Die wichtigsten sind:

  • Grüne Kiwi (häufig: Sorte „Hayward“): Hat eine braune, leicht haarige Schale und grünes Fruchtfleisch mit vielen kleinen schwarzen Kernen. Der Geschmack ist frisch und leicht säuerlich, ähnlich wie eine Mischung aus Erdbeere und Melone.
  • Goldene Kiwi (z. B. „Zespri SunGold“): Diese Sorte hat eine glattere, dünnere Haut und gelbes Fruchtfleisch. Sie schmeckt meist süßer und weniger säuerlich als die grüne Kiwi, fast wie eine Honigmelone mit Zitrusnoten.
  • Mini- oder Baby-Kiwi (auch „Actinidia arguta“ genannt): Diese sind kleiner, haben keine Haare auf der Haut und können ganz gegessen werden – wie eine kleine Traube. Sie sind oft sehr süß.
  • Weitere regionale Sorten: In verschiedenen Ländern gibt es Züchtungen mit unterschiedlichen Größen, Farben und Geschmäckern, manche sind besonders frosthart oder eignen sich besser für den Frischverkauf.
Tipps zur Auswahl
Wenn du eine Kiwi kaufst, kannst du sie leicht auf Reife prüfen: Eine reife Kiwi ist etwas weich, aber nicht matschig. Goldene Kiwis fühlen sich oft weicher an und sind süßer. Mini-Kiwis kannst du direkt probieren, weil ihre Haut essbar ist.

Zusammengefasst: Kiwis stammen aus China, werden heute weltweit angebaut und sind fast das ganze Jahr über verfügbar. Die bekanntesten Typen sind die grüne Kiwi, die goldene Kiwi und die kleine, glatte Mini-Kiwi. Jede Sorte hat ihren eigenen Geschmack und ihre eigenen Vorteile, sodass für jeden etwas Passendes dabei ist.

Detailangaben & Nährwerte

Eigenschaft Wert
Einheit g
Durchschnittsgewicht je Stück 75
Kalorien je 100 61
Protein je 100 1.1
Kohlenhydrate je 100 14.7
Zucker je 100 9.0
Fett je 100 0.5
Gesättigte Fette je 100 0.03
Einfach ungesättigte Fette 0.05
Mehrfach ungesättigte Fette 0.29
Ballaststoffe je 100 3.0
Vitamin C (mg) je 100 92.7
Vitamin D (IE) je 100 0
Kalzium (mg) je 100 34
Eisen (mg) je 100 0.3
Nutri-Score A
CO₂-Footprint 0.7 kg CO2e/kg
Herkunft Neuseeland, Italien (je nach Saison)
Glutenfrei Ja
Laktosefrei Ja
Nussfrei Ja
Vegan Ja
Bemerkung Roh verzehrbar; Schale je nach Sorte essbar. In seltenen Fällen Kreuzreaktionen (z. B. bei Pollen-/Latexassoziation) möglich, jedoch kein EU-Pflichtallergen.

Technische & wissenschaftliche Informationen


Kiwi bezeichnet die essbaren Früchte verschiedener Arten der Gattung Actinidia, am weitesten verbreitet sind Actinidia deliciosa (grüne Kiwi) und Actinidia chinensis (gelbe Kiwi). Botanisch handelt es sich um Beeren mit einer haarigen oder glatten Schale, je nach Sorte variieren Größe, Geschmack und Nährstoffdichte. Die Frucht stammt ursprünglich aus Ostasien und wurde über Kultivierung in Neuseeland und anderen Regionen kommerziell verbreitet.

Zusammensetzung und Nährwerte
Frische Kiwis bestehen zum Großteil aus Wasser (etwa 82–85 %). Typische Nährwerte pro 100 g liegen ungefähr bei 50–65 kcal, 10–15 g Kohlenhydraten, davon 6–9 g Zucker, etwa 1–1,5 g Eiweiß, 0,4–0,8 g Fett und 2–4 g Ballaststoffen. Die wichtigsten Bestandteile sind:

  • Vitamin C: Sehr hoher Gehalt, üblicherweise zwischen 60 und 100 mg pro 100 g, abhängig von Sorte und Reife.
  • Ballaststoffe: Sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern, die die Darmfunktion unterstützen.
  • Mineralstoffe: Vor allem Kalium; zudem Spurenelemente wie Magnesium, Kupfer und geringe Mengen an Eisen.
  • Phytochemikalien: Polyphenole, Flavonoide und Carotinoide tragen zur antioxidativen Wirkung bei.
  • Organische Säuren: Vor allem Zitronen- und Apfelsäure, die den säuerlichen Geschmack bestimmen.
  • Enzyme: Das proteolytische Enzym Actinidin (Act d 1) ist charakteristisch für Kiwi und spaltet Proteine.
Biochemische Besonderheiten
Actinidin ermöglicht eine proteolytische Aktivität, die beim Fleischzartmachen genutzt werden kann. Das Enzym kann jedoch in Milchprodukten Proteine abbauen und dadurch Gelbildungen stören; Hitze inaktiviert Actinidin größtenteils. Die Samen der Frucht enthalten Lipide mit einem höheren Anteil ungesättigter Fettsäuren, darunter kleine Mengen an alpha‑Linolensäure.

Verarbeitung und Lagerung
Kiwis werden frisch verzehrt, zu Säften, Pürees, Marmeladen, Trockenfrüchten oder als TK‑Produkt verarbeitet. Beim technischen Verarbeiten sind mehrere Aspekte zu beachten:

  • Die proteolytische Aktivität kann bei der Herstellung von Fruchtjoghurts oder Gelees unerwünschte Effekte haben; deshalb wird oft thermische Behandlung oder Enzyminaktivierung eingesetzt.
  • Einlagern bei kühler, feuchter Atmosphäre und Kontrolle von Ethylengehalt verlängert die Lagerzeit; Kiwis sind klimakterische Früchte und reifen nach der Ernte weiter.
  • Trocknung und Gefriertrocknung verändern Textur und Geschmack, beeinflussen aber auch die Gehalte hitze‑ oder luftempfindlicher Vitamine wie Ascorbinsäure.
Gesundheitliche Aspekte
Aufgrund des hohen Vitamin‑C‑Gehalts und der Ballaststoffe wird Kiwi als förderlich für das Immunsystem, die antioxidative Abwehr und die Verdauung beschrieben. Der Kaliumgehalt kann in Kombination mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen positiv auf Blutdruck und kardiovaskuläre Risikofaktoren wirken. Personen mit Nierensteinepisoden, die auf Oxalat reagieren, sollten den Oxalatgehalt beachten, da Kiwis moderate Oxalatmengen enthalten.

Allergien und Unverträglichkeiten
Kiwis zählen zu den häufigeren Fruchtallergenen. Actinidin ist ein Hauptallergen, und es bestehen Kreuzreaktionen mit Latex und Pollen (z. B. Birkenpollen), die zu oralen Allergiesymptomen oder selten systemischen Reaktionen führen können. Bei starken Allergien ist ärztlicher Rat erforderlich.

Zusammenfassend ist die Kiwi eine nährstoffreiche Frucht mit markanter enzymatischer Aktivität und vielfältigen Einsatzmöglichkeiten in frischen und verarbeiteten Lebensmitteln. Ihre ernährungsphysiologischen Vorteile müssen gegen allergische Risiken und Verarbeitungseinschränkungen abgewogen werden, wobei Sorte, Reifegrad und Bearbeitungsschritte die Zusammensetzung und Wirksamkeit der Inhaltsstoffe maßgeblich beeinflussen.

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