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Brokkoli

Vielseitiges grünes Gemüse mit reichlich Nährstoffen

Wiki zu Brokkoli Nutri-Score A Vegan Ja Glutenfrei Ja Laktosefrei Ja Nussfrei Ja
NÄHRWERTE / 100 g
34 kcal 2.8 % Protein 6.6 % Kohlenhydrate 0.4 % Fett

Einführung

Frischer Brokkoli
Brokkoli gehört zu den vielseitigsten und zugleich unterschätzten Zutaten in der europäischen Küche. Als 35-jährige Redakteurin, die zwischen Redaktionsschluss, Familienessen und Wochenmarktbesuchen pendelt, habe ich gelernt, dieses Kreuzblütengemüse nicht nur als Beilage zu sehen, sondern als Hauptdarsteller auf dem Teller. In meiner Küche ist Brokkoli ein fester Bestandteil, weil er frisch, aromatisch und erstaunlich wandelbar ist. Zudem überzeugt er mit einer Nährstoffdichte, die in der Alltagsküche echten Mehrwert bietet. Ob in cremigen Suppen, knusprig aus dem Ofen, kurz sautiert in der Pfanne oder als Rohkost im Salat – Brokkoli ist eine Zutat, die Genießerinnen und Genießer gleichermaßen anspricht.

Ich erinnere mich an meinen ersten bewussten Brokkolikauf auf einem kleinen Markt in Norditalien. Der Händler drückte mir ein sattgrünes Exemplar in die Hand und sagte: „Dieser hier hat gestern noch im Feld gestanden.“ Genau so soll Brokkoli aussehen: leuchtend grün, mit festen Röschen und saftigen Stielen. Gelbliche Spitzen oder weiche Bereiche deuten darauf hin, dass die Blume nicht mehr ganz frisch ist. Seitdem achte ich beim Einkauf besonders auf Farbe, Festigkeit und Geruch. Brokkoli darf nach einer Mischung aus frischem Kohl und Gras duften – niemals muffig. Ein Kollege von mir schwört außerdem darauf, den Strunk anzuschneiden und auf Feuchtigkeit zu prüfen: Ist der Schnitt saftig, ist der Brokkoli optimal.

In Europa hat Brokkoli längst seinen Platz zwischen klassischen Gemüsen wie Karotten, Zucchini und Blumenkohl erobert. Spannend ist, wie unterschiedlich er regional zubereitet wird: In Skandinavien landet er gern im Ofen mit Öl, Salz und Zitronenzesten, im Mittelmeerraum wandert er in Pasta, Frittata und Risotto, während ich ihn zu Hause häufig schnell im Wok mit Knoblauch, Chili und Sesamöl schwenke. Eine Freundin aus Portugal brachte mir einmal bei, Brokkoli kurz zu blanchieren und dann mit gerösteten Mandeln, Olivenöl und grobem Meersalz zu verfeinern – ein Gericht, das im Sommer zu gegrilltem Fisch und im Winter zu gebackenem Feta passt.

Was Brokkoli so wertvoll macht, ist sein Nährstoffprofil. Er ist reich an Vitamin C, liefert Vitamin K und Folsäure und bringt Ballaststoffe mit

Verfügbarkeit & Typen

Verfügbarkeit und Typen von Brokkoli

Brokkoli ist ein grünes Gemüse, das zur großen Kohlfamilie gehört. Er ist mit Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl verwandt. Wenn du im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt Brokkoli siehst, erkennst du ihn an den vielen kleinen grünen Knospen, die zusammen wie ein Mini-Baum aussehen. Diese Knospen sind eigentlich Blütenstände, die geerntet werden, bevor sie aufblühen. Brokkoli ist sehr beliebt, weil er vielseitig ist, mild schmeckt und viele Vitamine enthält.

Herkunft und Geschichte
Ursprünglich stammt Brokkoli aus dem Mittelmeerraum, besonders aus Italien. Schon die alten Römer kannten ihn und aßen ihn gerne. Von dort aus verbreitete er sich nach Europa und später in die ganze Welt. Heute wird Brokkoli in vielen Ländern angebaut, zum Beispiel in Italien, Spanien, Frankreich, Deutschland, den USA, Mexiko und China. In Europa kommt ein großer Teil des Brokkolis im Winter aus wärmeren Regionen wie Spanien, während im Sommer viel in Mitteleuropa angebaut wird.

Verfügbarkeit im Jahreslauf
Brokkoli ist mittlerweile fast das ganze Jahr über erhältlich, aber die beste Saison hängt von der Region ab. In Deutschland ist die Hauptsaison ungefähr von Juni bis Oktober, wenn das Klima warm, aber nicht zu heiß ist. In diesen Monaten ist Brokkoli besonders frisch, oft günstiger und hat kurze Transportwege. Außerhalb der Hauptsaison kommt er häufig aus Ländern mit milderen Wintern. Dadurch kannst du Brokkoli auch im Herbst und Winter bekommen, nur oft mit längeren Lieferwegen.

Frisch, TK oder aus dem Glas?
Du kannst Brokkoli in verschiedenen Formen kaufen:

  • Frisch: Ganze Köpfe oder Röschen, meist tiefgrün, mit festem Stiel. Ideal für knackige Gerichte.
  • Tiefgekühlt (TK): Bereits gewaschen und in Röschen geschnitten. Praktisch, lange haltbar und oft direkt nach der Ernte schockgefrostet, sodass viele Nährstoffe erhalten bleiben.
  • Vorgegart oder im Glas/Dose: Seltener zu finden; meist weicher in der Konsistenz und eher für Suppen oder Pürees geeignet.
  • Brokkolini/Bimi

Detailangaben & Nährwerte

Eigenschaft Wert
Einheit g
Durchschnittsgewicht je Stück 300
Kalorien je 100 34
Protein je 100 2.8
Kohlenhydrate je 100 6.6
Zucker je 100 1.7
Fett je 100 0.4
Gesättigte Fette je 100 0.05
Einfach ungesättigte Fette 0.03
Mehrfach ungesättigte Fette 0.04
Ballaststoffe je 100 2.6
Vitamin C (mg) je 100 89
Vitamin D (IE) je 100 0
Kalzium (mg) je 100 47
Eisen (mg) je 100 0.7
Nutri-Score A
CO₂-Footprint 0.5 kg CO2e/kg
Herkunft Europa, teils regional saisonal
Glutenfrei Ja
Laktosefrei Ja
Nussfrei Ja
Vegan Ja
Bemerkung Kreuzblütler-Gemüse; kann bei empfindlichen Personen blähend wirken; reich an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen.

Technische & wissenschaftliche Informationen

Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) ist eine kultivierte Form des Gemüsekohls aus der Familie der Brassicaceae (Kreuzblütengewächse). Charakteristisch sind die kompakten, verzweigten Blütenstände mit dunkelgrünen bis blaugrünen Röschen, die zusammen mit zarten Stielen als Gemüse genutzt werden. Ursprünglich im Mittelmeerraum domestiziert, verbreitete sich Brokkoli im Lauf der Neuzeit in Europa und Nordamerika und gilt heute als zentraler Bestandteil einer pflanzenbasierten, nährstoffreichen Ernährungsweise. Seine botanische Nähe zu Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl spiegelt sich in ähnlichen Inhaltsstoffen wider, insbesondere in Glucosinolaten, sekundären Pflanzenstoffen und schwefelhaltigen Verbindungen.

Botanik und Morphologie: Brokkoli bildet eine Rosette aus großen, leicht gewellten Blättern mit wachsartiger Cuticula, die Verdunstung reduziert. Der zentrale, fleischige Stängel verzweigt sich in zahlreiche Blütenstände (Infloreszenzen), die aus dicht gepackten Knospen bestehen. Die Ernte erfolgt typischerweise im Stadium vor dem Aufblühen, wenn die Knospen noch geschlossen sind und eine feste, aber elastische Textur zeigen. Blütenstiele und Seitentriebe können mehrfach nach der Hauptblume geerntet werden, was Brokkoli wirtschaftlich attraktiv macht. Die Pflanzen sind zweijährig, werden jedoch meist einjährig kultiviert.

Nährwertprofil und Makronährstoffe: Brokkoli ist energiearm und wasserreich. Pro 100 g liefert er etwa 30–35 kcal, etwa 2,5–3,5 g Protein, 0,2–0,6 g Fett und 3–7 g Kohlenhydrate, einschließlich 2–3 g Ballaststoffe. Das Protein weist ein breites Spektrum an Aminosäuren auf, wenn auch mit limitierendem Methionin, typisch für viele Gemüsearten. Die Ballaststoffe bestehen aus löslichen und unlöslichen Fraktionen, die zur Sättigung beitragen und das intestinale Mikrobiom unterstützen.

Mikronährstoffe und bioaktive Verbindungen: Brokkoli enthält hohe Mengen an Vitamin C, Vitamin K1 (Phyllochinon), Folat, Vitamin A-Vorstufen (Beta-Carotin), sowie Kalium, Mangan und in moderatem Maße Calcium, Phosphor und Magnesium. Hervorzuheben sind Glucosinolate

Wiki-Eintrag für: Brokkoli
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