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Brunnenkresse

Würzig-scharfes Blattgemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt

Wiki zu Brunnenkresse Nutri-Score A Vegan Ja Glutenfrei Ja Laktosefrei Ja Nussfrei Ja
NÄHRWERTE / 100 g
11 kcal 2.3 % Protein 1.3 % Kohlenhydrate 0.1 % Fett

Einführung

Frische grüne Brunnenkresse-Blätter auf einem Holzbrett
Brunnenkresse ist für mich eine dieser kleinen, grünen Wunder, die in der Küche mehr leisten, als ihr unscheinbares Aussehen vermuten lässt. Ich erinnere mich noch, wie ich zum ersten Mal ein Bündel davon auf einem Wochenmarkt entdeckte: der Geruch war scharf und frisch, ein wenig wie Meerluft und gepfeffertes Gras zugleich. Ein Kollege von mir behauptete damals kühn, sie sei die Geheimwaffe gegen langweilige Salate. Ich probierte sie, mischte sie mit Joghurt und einem Spritzer Zitrone — und war sofort überzeugt.

Was ich an Brunnenkresse besonders schätze, ist ihre Vielseitigkeit. Sie funktioniert wunderbar als Basis für Salate, gibt Suppen und Saucen eine würzige Note und passt erstaunlich gut zu weichem Käse. Die Blätter sind zart, die Stängel knackig, und dieser leicht pfeffrige Geschmack bringt Gerichten sofort Leben. In meinem Vorratsschrank findet sie oft neben frischen Kräutern und Zitrusfrüchten Platz, weil sie so schnell ein Gericht aufpeppt.

Ernährungsbewusstes Kochen wird mit Brunnenkresse ebenfalls belohnt. Sie ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthält wertvolle Antioxidantien und bringt eine ordentliche Portion Grün auf den Teller, ohne schwer im Magen zu liegen. Ich habe sie oft als schnellen Nährstoff-Boost in Smoothies verwendet oder als kompakte Zugabe zu Sandwiches, wenn der Alltag es eilig hatte.

Praktische Tipps habe ich auch: Achte beim Einkauf auf leuchtend grüne, feste Blätter und vermeide welke Enden. Vor der Verwendung wasche ich sie gründlich, weil sie gerne Sand aus feuchten Stellen mitbringt. Kurz angedünstet verliert sie etwas von ihrer Schärfe, bleibt aber aromatisch — ideal für warme Gerichte. Roh eingesetzt lebt ihr Charakter am besten. Wer es milder mag, kombiniert sie mit milden Salatblättern oder cremigen Dressings.

Und dann sind da noch die kleinen Geschichten aus meiner Küche: Einmal servierte ich Gästen eine Brunnenkresse-Pesto zu geröstetem Brot, und die erstaunten Gesichter sprachen Bände. Ein anderer Abend endete mit einer improvisierten Brunnenkresse-Suppe, nachdem der Supermarkt meine geplante Zutat nicht hatte — manchmal entstehen die besten Rezepte aus kleinen Engpässen. Auch wenn sie oft unterschätzt wird, gehört Brunnenkresse für mich zu den unverzichtbaren Zutaten, die mit wenigen Handgriffen große Wirkung erzielen.

Verfügbarkeit & Typen

Verfügbarkeit und Typen von Brunnenkresse

Brunnenkresse ist eine grüne Pflanze mit einem frischen, leicht scharfen Geschmack, die in vielen Küchen als Würze oder Beilage dient. Sie wächst natürlich an ganz bestimmten Orten und wird auch gezielt angebaut. Damit du sie gut finden und unterscheiden kannst, erkläre ich hier Herkunft, Anbaugebiete und die verschiedenen Sorten so einfach wie möglich.

Woher kommt Brunnenkresse?
Brunnenkresse stammt ursprünglich aus feuchten Gegenden Europas und Teilen Asiens. Sie liebt Wasserplätze wie Bäche, Quellen oder stehende Wasserstellen – deshalb heißt sie auch „Brunnen“-kresse. Früher sammelten Menschen sie wild an solchen Wasserrändern. Heute wächst Brunnenkresse nicht nur in der Natur, sondern wird auch von Bauern gezüchtet, damit sie sicher und sauber auf den Tisch kommt.

In welchen Regionen wird sie angebaut?
Brunnenkresse wird vor allem in Regionen angebaut, die viel frisches Wasser und milde Temperaturen haben. Dazu gehören:

  • Europa: Besonders in Großbritannien, den Niederlanden und Teilen Deutschlands gibt es viele Brunnenkresse-Farmen.
  • Nordamerika: Auch in den USA und Kanada wird sie kommerziell gezüchtet.
  • Asien: In einigen Ländern gibt es lokale Anbauten, oft in frischen Wasserläufen.
Auf der Verpackung im Laden steht manchmal, woher die Brunnenkresse kommt. Wenn du sie frisch aus dem Supermarkt kaufst, kommt sie oft von spezialisierten Betrieben, die sauberes Wasser verwenden und darauf achten, dass die Pflanzen gesund sind.

Welche Sorten oder Varianten gibt es?
Man kann Brunnenkresse in verschiedene Typen einteilen, die sich leicht im Aussehen oder Geschmack unterscheiden. Hier sind die wichtigsten Varianten, erklärt mit einfachen Beispielen:

  • Wilde Brunnenkresse: Diese wächst in freien Gewässern wie Bächen. Sie hat oft kräftigen Geschmack und manchmal etwas festere Blätter. Du kannst sie dir vorstellen wie Äpfel vom Baum im Wald – unterschiedlich groß und kräftig im Geschmack.
  • Kultivierte (gezüchtete) Brunnenkresse: Bauern züchten diese Sorte in kontrollierten Wasserbeeten oder sogar in Gewächshäusern. Sie ist meist milder und gleichmäßiger in Form und Größe. Das ist wie beim Vergleich von Äpfeln aus dem Supermarkt gegenüber wilden Äpfeln: die Supermarktäpfel sehen meist schöner und gleichmäßiger aus.
  • Babyleaves / junge Triebe: Das sind sehr junge, zarte Blätter der Brunnenkresse. Sie sind weich und mild im Geschmack – gut zum Rohessen im Salat oder als Dekoration.
  • Reifere Pflanzen: Ältere Blätter sind größer und haben einen kräftigeren, manchmal schärferen Geschmack. Diese benutzt man gern zum Kochen, weil sie ihren Geschmack gut behalten.
Frisch, verpackt oder als Samen?
Du findest Brunnenkresse meistens frisch im Bund oder in einer Schale verpackt im Supermarkt. Manchmal gibt es sie auch in kleinen Töpfen, die du zu Hause weiterwachsen lassen kannst. Wer selbst gärtnern möchte, kann Brunnenkressesamen kaufen und in einem feuchten Beet oder einem kleinen Wasserbehälter aussäen. Das ist wie ein Mini-Teich im Garten oder auf dem Balkon.

Wann ist sie erhältlich?
Brunnenkresse wächst am besten in kühlen, feuchten Monaten, deshalb ist sie besonders im Frühling und Herbst gut zu bekommen. Dank Zucht und Lagerung ist sie aber oft das ganze Jahr über im Handel zu finden, besonders in Gegenden mit professioneller Landwirtschaft.

Zusammengefasst: Brunnenkresse gibt es als wilde oder gezüchtete Form, als junge zarte Blätter oder reifere Pflanzen, frisch im Supermarkt, in Töpfen oder als Samen. Sie wächst dort, wo es viel sauberes Wasser gibt, und ist in vielen Ländern Europas, Nordamerikas und Teilen Asiens zu finden. So kannst du je nach Geschmack und Verwendungszweck die passende Variante wählen.

Detailangaben & Nährwerte

Eigenschaft Wert
Einheit g
Kalorien je 100 11
Protein je 100 2.3
Kohlenhydrate je 100 1.3
Zucker je 100 0.2
Fett je 100 0.1
Gesättigte Fette je 100 0.02
Einfach ungesättigte Fette 0.01
Mehrfach ungesättigte Fette 0.05
Ballaststoffe je 100 0.5
Vitamin C (mg) je 100 43
Vitamin D (IE) je 100 0
Kalzium (mg) je 100 120
Eisen (mg) je 100 1.3
Nutri-Score A
CO₂-Footprint 0.2
Herkunft Westeuropa, Mitteleuropa
Glutenfrei Ja
Laktosefrei Ja
Nussfrei Ja
Vegan Ja
Bemerkung Nährwerte beziehen sich auf frische Brunnenkresse, roh. Werte können je nach Anbau, Saison und Frische leicht variieren.

Technische & wissenschaftliche Informationen

Brunnenkresse (Nasturtium officinale) ist eine ausdauernde, krautige Wasserpflanze aus der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Sie wächst bevorzugt in kalten, sauerstoffreichen Süßwasserbächen und Quellen und bildet dichte Polster aus gefiederten, glänzenden Blättern. Botanisch zeichnet sich die Art durch hohle Stängel, wechselständige Blätter und kleine weiße Blüten mit vier Kronblättern aus. Aufgrund ihrer raschen Vermehrung und Anpassungsfähigkeit gilt sie regional als bedeutende Wasser- und Uferpflanze, die ökologisch zur Stabilisierung von Uferbereichen und zur Nährstoffaufnahme beiträgt.

Chemische Zusammensetzung und Inhaltsstoffe
Brunnenkresse enthält ein vielfältiges Spektrum sekundärer Pflanzenstoffe sowie essentielle Makro- und Mikronährstoffe. Wichtige Inhaltsstoffe sind:

  • Vitamine: besonders reich an Vitamin C und Vitamin K; nennenswerte Mengen an Provitamin A (Carotinoide) und verschiedenen B-Vitaminen.
  • Mineralstoffe: Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium treten in signifikanten Konzentrationen auf, dazu Spurenelemente wie Mangan und Zink.
  • Glucosinolate und Isothiocyanate: charakteristische Schwefelverbindungen der Kreuzblütler, die beim Zerkleinern durch Myrosinase in aktive Isothiocyanate überführt werden; diese Verbindungen werden mit antimikrobiellen und möglichen krebsvorbeugenden Effekten in Verbindung gebracht.
  • Flavonoide und Phenolverbindungen: dazu zählen Quercetin- und Kaempferolderivate, die antioxidative Eigenschaften besitzen.
  • Fett- und Aminosäureprofil: Brunnenkresse ist fettarm; die Fettsäurezusammensetzung ist aufgrund des geringen Fettgehalts von untergeordneter Bedeutung. Proteingehalt ist moderat für ein Blattgemüse.
Nährwerte
Frische Brunnenkresse weist pro 100 g eine niedrige Energiedichte auf und liefert dabei vor allem Vitamin C, Vitamin K sowie mineralische Nährstoffe. Typische Nährwertangaben lauten ungefähr: 11–20 kcal, 2–3 g Kohlenhydrate, 2–3 g Eiweiß, <1 g Fett und ein hoher Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen. Der exakte Gehalt variiert je nach Standort, Erntezeitpunkt und Lagerbedingungen.

Verarbeitung und kulinarische Nutzung
Brunnenkresse wird in der Küche überwiegend frisch verwendet, beispielsweise in Salaten, als Garnitur, in Suppen oder Pürees. Hitze reduziert teilweise hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und verändert Glucosinolat-Profile; daher werden viele Gerichte bevorzugt roh oder nur kurz erhitzt. Vor der Zubereitung ist eine sorgfältige Reinigung wichtig, da die Pflanze in natürlichen Gewässern wächst und mikrobiologische Kontamination sowie Schadstoffaufnahme nicht ausgeschlossen sind. Industrielle Verarbeitung umfasst schonende Pasteurisierung bei fertigen Aufstrichen oder die Tiefkühlung, die Nährstoffverluste minimiert.

Gesundheitliche Aspekte
Aufgrund des Gehalts an Vitamins C, Carotinoiden und antioxidativ wirksamen Polyphenolen trägt Brunnenkresse zur Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen bei. Die Anwesenheit von Glucosinolaten und daraus entstehenden Isothiocyanaten macht die Pflanze interessant für die Forschung zu krebsvorbeugenden Mechanismen; humanepidemiologische Belege sind jedoch begrenzt, und Wirkungen hängen von Dosis, Bioverfügbarkeit und individueller Verstoffwechselung ab. Vitamin-K-exakte Gehalte sind für Personen unter oraler Antikoagulation relevant, da eine deutliche Zufuhr die Wirkungsbalance beeinflussen kann.

Sicherheit und ökologische Hinweise
Brunnenkresse kann Schadstoffe aus dem Wasser aufnehmen, darunter Schwermetalle und organische Mikroverunreinigungen; daher ist die Ernte aus unbekannten oder belasteten Gewässern zu vermeiden. Außerdem besteht bei Rohverzehr ein Risiko für lebensmittelbedingte Infektionen, weshalb besonders schwangere Frauen, ältere Menschen und immunsupprimierte Personen auf Hygiene achten sollten. Ökologisch kann die Pflanze in geeigneten Habitaten zur Bioremediation beitragen, gleichzeitig kann sie bei übermäßiger Ausbreitung lokale Arten verdrängen.

Zusammenfassend ist Brunnenkresse ein nährstoffreiches Blattgemüse mit charakteristischen sekundären Pflanzenstoffen, das ernährungsphysiologisch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe liefert. Wissenschaftliche Untersuchungen zu den gesundheitlichen Wirkungen laufen weiterhin, insbesondere hinsichtlich der biologischen Aktivität von Glucosinolaten und Isothiocyanaten. Bei verantwortungsvoller Herkunfts- und Hygienewahl stellt Brunnenkresse eine geschätzte Zutat für diverse frische Zubereitungen dar.

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